¿Es el pavo saludable para usted? Lea esto antes de engullir cualquier porción
Por Michael Merschel, American Heart Association News
El pavo ha tenido un lugar en la mesa festiva desde antes de que los estadounidenses celebraran oficialmente el Día de Acción de Gracias. En tiempos recientes, también ha desarrollado una reputación como parte relativamente saludable de la gran comida.
¿Se merece esa notoriedad?
"Definitivamente", dijo Catherine M. Champagne, profesora de epidemiología nutricional y evaluación dietética y consejería nutricional del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana en Baton Rouge, pero esa bendición viene acompañada de una guarnición de advertencias.
Los historiadores afirman que el pavo ha formado parte de las celebraciones de la cosecha estadounidense desde principios del siglo XIX, pero un par de escritores se llevan el mérito de haber dado a conocer la idea del pavo como alimento básico de las fiestas. En su novela de 1827, Sara Josepha Hale, "la madre del Día de Acción de Gracias", lo describió como el elemento central de un tradicional Día de Acción de Gracias en Nueva Inglaterra, décadas antes de que Abraham Lincoln proclamara la fiesta nacional en 1863. Entre esas dos fechas, Charles Dickens le dio al pavo un papel protagonista en "Un cuento de Navidad", publicado en 1843.
Era una opción saludable.
"El pavo es una gran fuente de proteínas, rico en muchas vitaminas y minerales, y bajo en grasas, siempre y cuando no se consuma la piel", dice Champagne. Es rico en vitaminas del complejo B, niacina, B6 y B12, y en el nutriente esencial colina.
Es una buena fuente de minerales como el magnesio y el fósforo y también proporciona hierro, potasio y cinc. También tiene un alto contenido de selenio, el cual podría ayudar al sistema inmunitario, agregó Champagne.
La carne oscura tiene algo más de grasa y calorías que la blanca, pero Champagne dijo que la cuestión de escoger entre esas dos no es tan importante como optar por comerlo con o sin la piel.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., una ración de 3 onzas de pechuga de pavo asada con piel contiene unos 4.5 gramos de grasa y 139 calorías. Esa misma porción, sin la piel, aporta únicamente unos 1.8 gramos de grasa y 125 calorías.
De manera similar, 3 onzas de carne oscura con piel contiene unos 8.5 gramos de grasa y 175 calorías. Sin la piel, la cantidad se reduce a 5.1 gramos de grasa y 147 calorías.
La forma de preparar el pavo es importante, dijo Champagne. Los condimentos y las marinadas pueden añadir sodio. Además, si se consume un ave frita con todo y piel, "evidentemente aportará muchas más calorías y grasa".
El consumo habitual de alimentos fritos se ha relacionado con problemas cardiovasculares. Champagne dijo que la mayor parte del aceite de un pavo frito acaba siendo absorbido por la piel. Así que, de nuevo, es posible evitar la grasa y las calorías adicionales al no consumirlo de esa forma.
"El punto crítico es freír adecuadamente el pavo", dijo, manteniendo la temperatura correcta de cocción durante el proceso de fritura. "También hay que utilizar grasas saludables, como el aceite de cacahuate o de canola, y no dejar que el pavo se empape en el aceite después de cocinarlo".
El pavo es famoso por ser una fuente del aminoácido esencial triptófano, que ayuda al cuerpo a sintetizar proteínas, pero al que se le atribuye la culpa de la somnolencia que sienten algunas personas después de la comida. En su mayor parte, se trata de una acusación injusta, dijo Champagne.
El pavo asado y sin piel tiene niveles de triptófano que se aproximan a los de la carne asada o el atún en lata y menos por onza que el queso cheddar, dijo. "Es más probable que las cantidades típicamente grandes de carbohidratos en la comida sean lo que más contribuye a esa sensación de sueño".
La creciente popularidad del pavo en los últimos años ha hecho que, a diferencia de ciertos duendes alegres y sus trineos, llegue más de una vez al año a muchos hogares. Eso no es malo. El pavo y otras aves de corral forman parte de un patrón dietético saludable, indican las directrices dietéticas federales.
Sin embargo, no todos los productos de pavo son iguales, dijo Champagne. Los aficionados de las salchichas de pavo, el tocino de pavo y otras variedades procesadas, deben revisar bien las etiquetas.
"En general, todos los productos cárnicos procesados, incluido el pavo, aportan una cantidad significativa de sodio", dijo. Un mayor nivel de sodio contribuye a la hipertensión arterial y al riesgo de los accidentes cardiovasculares. La American Heart Association recomienda no más de 2,300 miligramos al día y un límite ideal de no más de 1,500 mg al día para la mayoría de los adultos. La última guía de la AHA sobre una dieta saludable para el corazón hace hincapié en seleccionar cortes magros de carne y aves de corral en lugar de sus formas procesadas.
Champagne dijo que come pavo molido de vez en cuando. "Siempre elijo la variedad con la menor grasa y sin piel añadida, y reviso también el contenido de sodio".
La alimentación saludable durante las fiestas de fin de año va más allá del pavo, por supuesto. Pero el veredicto de Champagne es que el pavo encaja perfectamente en un plan de este tipo.
"Controle las porciones y considere la posibilidad de comer la carne sin piel, sobre todo si se da el gusto de comer una porción mayor a la recomendada de 3 onzas".
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