Examinando las opciones saludables de arroz

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Lo crean o no, hay miles de variedades de arroz, con colores como el negro, morado, rojo y otros más.

Desde luego, el tipo de arroz que la mayoría de nosotros conocemos mejor es el arroz blanco. Quizás hayan escuchado a algunas personas decir que el arroz no es nutritivo o que nos hará subir de peso. ¿Pero este alimento de bajo costo que es un artículo básico para más de la mitad de la población mundial es realmente tan malo?

Para examinar el debate sobre lo sano del arroz, empecemos con las variedades y los colores. La textura, el sabor y la nutrición de cada tipo de arroz es un poco diferente.

El arroz se clasifica como grano corto, mediano o largo. El arroz de grano corto es el tipo que se usa en sushi y tiene una textura chiclosa. El arroz de grano mediano, como el arborio y arroz de valencia, tiende a ser más suave y se adhiere más fácilmente que el arroz de grano largo. Las variedades de grano largo, como el arroz basmati, integral y jazmín, tienden a mantenerse separadas y quedan esponjosas después de cocinarlas.

Luego están los diferentes colores, aunque el arroz blanco y el arroz integral (de color café) son los más comunes en Estados Unidos. El arroz integral se considera un grano entero porque tiene tres componentes de grano: salvado, endospermo y germen, dijo Nikki Nies, nutrióloga para el Distrito Escolar Independiente Northwest en Justin, Texas. En contraste, al arroz blanco se le quita el salvado y el germen, y solo queda el endospermo, que es menos saludable.

Los granos enteros como el arroz integral son más saludables que los granos procesados. Contienen más fibra, lo que nos ayuda a sentirnos más llenos más rápido y mantiene el sistema digestivo funcionando bien. De hecho, las pautas alimentarias federales recomiendan consumir al menos 3 onzas de granos enteros al día.

Una taza de arroz integral de grano largo y cocinado tiene más de 3 gramos de fibra, en comparación con menos de 1 gramo en una taza de arroz blanco de grano largo cocinado. Los adultos deben tratar de consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día, dependiendo de su edad y sexo.

El arroz integral también contiene más nutrientes, como magnesio y vitaminas B, que el arroz blanco, dijo Nies. Al comparar calorías por cada taza de arroz cocinado, el integral ligeramente contiene más, con 248 calorías en vez de 205 en el arroz blanco.

Otros tipos de arroz menos comunes, como el rojo y el negro, suelen tener cantidades similares de fibra que el arroz integral, dijo Nies. Pero cada variedad contiene diferentes cantidades de nutrientes. Por ejemplo, el arroz negro es rico en un tipo de antioxidantes llamado antocianina. La antocianina puede mejorar la salud cardiovascular, según una investigación publicada en Molecules en el 2020.

Ya que el arroz contiene bastantes carbohidratos, Nies dijo que tal vez las personas con diabetes deban limitar el consumo de arroz o consumir variedades bajas en carbohidratos, como el arroz silvestre.

En términos de peso, un estudio del 2016 en Nutrition Journal reveló que comer más granos enteros, como el arroz integral, estuvo asociado con un peso corporal más sano en niños y adultos.

Pero el arroz blanco todavía puede formar parte de una dieta saludable.

"Cuando el arroz blanco se combina con una fuente de proteína magra, verduras y grasas saludables, las diferencias entre el arroz integral y el blanco son insignificantes", dijo Nies. Así que no debemos sentirnos culpables por elegirlo como la base para un tazón de arroz, siempre y cuando elijamos una proteína magra como el pollo, verduras frescas y una grasa saludable como el aguacate.

Además, dijo ella, el arroz blanco generalmente está enriquecido con nutrientes como vitaminas B y hierro.

Una advertencia bien conocida sobre el arroz es su nivel de arsénico, un contaminante ambiental tóxico que se encuentra en el suelo y en las aguas subterráneas. Las plantas de arroz absorben arsénico fácilmente, pero cocinar el arroz como una pasta – con mucha agua extra y después escurrir el agua – reducirá esos niveles en hasta el 60%, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. Pero las personas que comen una dieta variada no tienen por qué preocuparse acerca del arsénico en el arroz, dijo Nies.

Ella recomendó disfrutar el arroz hasta un par de veces a la semana, con granos enteros como la cebada, la quinua y el trigo sarraceno para acompañar otras comidas durante la semana.

Y no tengan miedo a experimentar, dijo Nies. "No es necesario quedarse con un tipo (de arroz) en particular, ya que cada uno ofrece diferentes nutrientes y beneficios".

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