¿Frescas o congeladas, silvestres o cultivadas? Lo que debemos saber sobre las moras azules y la salud

No andemos por las ramas: las moras azules son buenas para ti.

Esto no será ninguna sorpresa para muchos estadounidenses, a quienes cada vez más les encantan las moras azules. Es fácil comprender por qué. No solo tienen un buen sabor, sino que los estudios siguen sugiriendo más razones para consumirlas.

"Son el tipo de cosas que deberíamos comer", dijo Eric Decker, profesor de ciencias alimentarias en la Universidad de Massachusetts Amherst. "Pero a veces estas cosas prometen de más".

Los términos definidos imprecisamente como "superalimentos" se usan mucho con las moras azules, cuya popularidad se ha impulsado con una mercadotecnia diseñada con mucho cuidado. "Siempre que empiezas a hablar de 'superalimentos' y 'superfrutas', probablemente es un poco exagerado", dijo Decker.

Pero no tenemos que empezar a cantar canciones que nos pongan azules.

Si vas a cantar algo, canta "Born in the U.S.A." (Nacido en EE. UU.). Las moras azules silvestres –las pequeñitas, a veces llamadas moras azules de arbusto bajo– son nativas de Norteamérica. Las moras azules cultivadas, o de arbusto, tienen sus raíces en Nueva Jersey, donde una agricultora llamada Elizabeth White y un botanista del gobierno llamado Frederick Coville las convirtieron en un cultivo comercial en 1916.

El consumo se ha disparado en las últimas dos décadas. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., los estadounidenses comieron más de 2 libras de moras azules frescas por persona en el 2019, en comparación con la media libra que se consumía en el 2003.

Las moras azules son una buena fuente de vitamina C. Una taza de moras azules frescas proporciona el 16% del suministro diario recomendado para los hombres, el 19% para las mujeres. Las moras azules también tienen abundante vitamina K y el mineral manganeso.

Todo eso viene con tan solo 84 calorías y la saludable cantidad de 3.6 gramos de fibra por taza.

La fibra, dice Decker, es excelente para los microorganismos buenos que viven en tu aparato digestivo. Entre otras cosas, un microbioma intestinal sano puede ayudar a reducir la inflamación crónica, lo cual se ha vinculado con el cáncer, artritis, diabetes y enfermedades del corazón.

La fibra no es exclusiva de las moras azules. Pero las moras azules, especialmente la variedad silvestre, son únicas en sus niveles de polifenoles, dijo Decker.

Los polifenoles, que se encuentran en las plantas, son micronutrientes que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias saludables. Otros alimentos, como el té o los arándanos, también tienen altos niveles, dijo Decker. Pero los polifenoles pueden tener un sabor astringente o amargo. Las moras azules ofrecen un sabor más dulce, pero con mucha menos azúcar natural que, digamos, las uvas rojas.

Las moras azules tienen un alto contenido de un tipo de polifenol llamado antocianina. "El pigmento morado que se obtiene en una mora azul proviene de las antocianinas", dijo Decker.

Las antocianinas se han vinculado a los biomas intestinales sanos y a una mejor cognición. Otra investigación ha vinculado las antocianinas a un menor riesgo de desarrollar presión arterial alta y ataques cardíacos.

Las moras azules silvestres contienen más antocianinas en un espacio más pequeño que las moras azules domesticadas, dijo Decker. Pero advirtió contra la obsesión con uno o dos nutrientes, los cuales no cambiarán dramáticamente tu salud.

Puedes elegir entre frescas o congeladas. Las moras frescas de arbusto alto se pueden adquirir fácilmente en la mayoría de las secciones de frutas, pero congelar fruta recién recolectada puede conservar nutrientes que de otro modo podrían deteriorarse.

Las moras azules secas son otra historia. Solo pierden una pequeña cantidad de polifenoles durante el procesamiento, dijo Decker. Pero pierden sabor. Y según la USDA, los fabricantes a menudo agregan azúcar, aceite o jarabe de maíz durante el procesamiento.

De manera similar, las mermeladas y jaleas de moras azules pueden tener hasta dos terceras partes de azúcar, dijo Decker. ¿Tarta de moras azules? La masa añade grasa saturada.

Si de todas maneras vas a comer algo como los panqueques o panquecitos, dijo Decker, puedes hacerlos más sanos si les agregas moras azules a la mezcla. Sin embargo, estudios revelan que al hornearlas disminuye el nivel de antocianinas.

Pero fácil, y apetitosamente, puedes incluir moras azules frescas en las comidas como parte de una ensalada, dijo él. En el desayuno, revuélvelas en la avena, en yogurt bajo en grasa o en cereales de grano entero y con alto contenido de fibra.

Decker dijo que él y sus amigos nutriólogos siempre recomiendan a la gente que coman más frutas y verduras. Pero "si una comida no tiene buen sabor, la gente no la comerá". Con las moras azules, ese no es un problema.

Así que su juicio final, acerca de si deberías comerlas o no, será música celestial para los oídos de todos: "Sí deberías".

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