Por qué el azúcar importa, y cómo reducirlo si lo consumes en exceso

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Un resumen de los efectos del azúcar en la salud puede sonar como el eslogan de una película de suspenso de Hollywood. "Es dulce y seductor. Es un maestro del disfraz. Y esta noche, está escondido en tu refrigerador".

Bueno, quizás no una película de suspenso muy taquillera. Pero al igual que un agente doble, el azúcar puede ser beneficioso y peligroso a la vez. Cuando se disfraza como azúcar añadido, el énfasis está en el peligro.

"La investigación sencillamente sigue fluyendo y diciéndonos lo malo que es, de verdad", dijo la Dra. Penny Kris-Etherton, profesora emérita Evan Pugh University de Ciencias de la Nutrición, en Penn State, en University Park, Pensilvania.

Estar consciente de cómo funciona el azúcar y de dónde acecha el azúcar añadido puede ayudarte a controlarlo, dijo ella.

Los azúcares naturales adoptan varias formas. Algunos, como la glucosa y la fructosa, son solo una molécula simple.

Otros están formados por moléculas enlazadas. La sacarosa (azúcar de mesa, que por lo general proviene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera) está compuesta por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. La lactosa, que se puede encontrar en la leche, está compuesta por una molécula de glucosa y una de galactosa.

Ninguno de estos azúcares es inherentemente malo. Nuestros cuerpos convierten los azúcares y otros carbohidratos en glucosa, que proporciona energía a los glóbulos rojos, al sistema nervioso central y al cerebro.

Debido a que los azúcares proporcionan una forma rápida de conseguir esta energía vital, los humanos evolucionaron para buscarlos, y cuando los encontramos, nuestro cerebro se siente recompensado.

Aquí es donde comienzan los problemas.

Nuestros ancestros tenían el acceso limitado al azúcar, y eso habría sido azúcar natural, como la fructosa que se encuentra en las frutas. Hoy en día, el azúcar es tan abundante como los sospechosos en un juego de Clue. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la melaza, el azúcar de caña y la miel son todos tipos de azúcar añadido.

El adulto norteamericano promedio ingiere unas 60 libras de azúcar añadido al año, según la American Heart Association.

Cuando comes azúcar, esto comienza una reacción en cadena en el cuerpo, dijo Kris-Etherton. A medida que el azúcar se digiere, aumenta tu nivel de glucosa en la sangre. Para regularlo, el páncreas bombea insulina, que reduce la glucosa en la sangre. Si comes azúcar constantemente, el páncreas tiene que "mantenerse bombeando y bombeando y bombeando".

Con el tiempo, eso pone mucha presión sobre el páncreas, dijo ella. Cuando el páncreas no puede producir insulina suficiente para controlar el azúcar en la sangre, o si el cuerpo se vuelve resistente a la insulina, el resultado es la diabetes tipo 2. Además, las calorías en exceso quedan almacenadas como grasa, lo cual puede conducir a obesidad, una afección vinculada con la diabetes y la enfermedad cardíaca.

La AHA recomienda limitar el azúcar añadido a no más del 6% de las calorías diarias. Para la mayoría de las mujeres, esto representa no más de 100 calorías al día, o unas 6 cucharaditas. Para los hombres, estamos hablando de 150 calorías al día, o unas 9 cucharaditas.

No tienes que ser Sherlock Holmes para encontrar el azúcar añadido en tus alimentos. "Está en todas partes", dijo Kris-Etherton.

Si, tú esperarías azúcar añadido en una lata de refresco de cola (41 gramos, o alrededor de 10 cucharaditas, en una lata de 12 onzas de una marca popular) o en una magdalena (18 gramos, o 4 cucharaditas y media, para una magdalena envuelta individualmente de una marca nacional). Pero también lo encontrarás en el kétchup (aproximadamente una cucharadita de azúcar añadido por cucharada) y en el pan (un cuarto de cucharadita por rebanada de pan blanco y más de una cucharadita en un panecillo brioche). El azúcar añadido puede ocultarse también en las bebidas de frutas.

En sus intentos por reducir el consumo de azucar, algunas personas recurren a los endulzantes artificiales. Kris-Etherton es cautelosa. La ciencia sobre los endulzantes no es uniforme, dijo ella. "Por eso pienso que vale la pena adoptar precauciones".

Las personas que se preocupan por el azúcar en su dieta deben tener presente la diferencia entre los azúcares añadidos y los naturales que se obtienen en las frutas o verduras.

Aunque la fructosa natural es, a nivel molecular, simplemente otro azúcar, es importante saber con quién anda. La compañía que la fructosa tiene en, digamos, una taza de fresas (que tiene 8 gramos, o 2 cucharaditas, de azúcar total), es totalmente diferente de la compañía que tiene en algo como una bebida endulzada con azúcar, dijo Kris-Etherton.

Para empezar, esa porción de fresas (o bananas o incluso maíz) viene con vitaminas y nutrientes. También viene con fibra, que enlentece el procesamiento del azúcar en el tracto digestivo y limita las subidas de glucosa en la sangre.

Kris-Etherton mencionó un estudio sobre el azúcar dado a conocer en septiembre en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Este estudio encontró que, aunque la fructosa procedente del azúcar añadido y del jugo estaba relacionada con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, la fructosa de las frutas y los vegetales no lo estaba.

Su consejo para las personas que quieren reducir el azúcar añadido es que comiencen a estar atentos al mismo.

Las etiquetas de nutrición listan a los azúcares añadidos junto con los azúcares totales. También puedes buscar en las listas de ingredientes productos como jarabe, jugo de caña de azúcar, endulzante a base de maíz o cualquiera de esas otras moléculas "-osa".

Una vez que aprendas a detectar el azúcar añadido, busca alternativas. "Para algunas personas, podría ser difícil dejar de consumir azúcar de un golpe", dijo Kris-Etherton. "Pero quizás debas comenzar a desacostumbrarte por ti mismo".

Si estás acostumbrado a beber el tamaño más grande de un café con sabor a especias de pay de calabaza, cambiar al tamaño más pequeño te lleva de 63 gramos (cerca de 16 cucharaditas) de azúcar a 25 gramos (poco más de 6 cucharaditas). O prueba con café negro o té sin endulzar para conseguir el impacto de la cafeína, pero sin azúcar.

Si bebes muchos refrescos de soda azucarados, cambia a agua efervescente sin endulzar saborizada con limones o limas. Si te hidratas con bebidas deportivas, cambiar a agua te podría ayudar a evitar 35 gramos de azúcar añadido (casi 9 cucharaditas) por botella de 20 onzas.

Kris-Etherton desata su creatividad con los cereales para desayuno. A su esposo le encanta el salvado de pasas, o raisin bran, el cual ella dice que "tiene una buena cantidad azúcar", con 9 gramos, o más de 2 cucharaditas, por taza para una marca popular. Para diluirlo, ella lo mezcla con cereal con alto contenido de fibra y sin azúcar.

Tal subterfugio con el cereal también funciona con las hojuelas glaseadas y con las hojuelas de maíz, dijo ella. O puedes cambiar a un cereal totalmente carente de azúcar y endulzarlo con frutas.

En cuanto a los aderezos para ensalada, ten cuidado con las marcas identificadas como "baja en grasas" o "sin grasa" porque incluso así pueden estar cargadas de azúcar, dijo ella. Como alternativas, ella sugiere vinagre balsámico, jugo de limón o de lima, o hierbas y especias.

Las pequeñas acciones pueden sumar, dijo Kris-Etherton. Reducir "no significa que nunca más puedes consumir azúcar en alguna forma. Mantén eso en mente. Después, elige inteligentemente".