Para lograr tus resoluciones saludables del Año Nuevo, manténlas modestas y manejables

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El año nuevo está por comenzar, cuando las personas se proponen grandes cosas –por ejemplo, correr en un maratón o bajar 50 libras– para luego ver cómo esas nobles intenciones se derriten antes que la nieve de invierno.

¿Existe una mejor manera de hacer que nuestras resoluciones, o propósitos, se cumplan?

"Lo que pasa es que la gente trata de hervir el océano", dijo el Dr. Donald Lloyd-Jones, cardiólogo y director del departamento de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern en Chicago. "Tratan de resolver todos sus problemas a la misma vez, y entonces se desaniman y se dan por vencidos. Pero, incluso pequeños cambios pueden tener un gran efecto".

La Dra. Riva Rahl, doctora de medicina preventiva en Clínica Cooper en Dallas, ve esa misma tendencia en su consultorio.

"Las personas llegan con sus resoluciones y las adoptan durante solo un mes", dijo ella. "Les digo que no fijen expectativas demasiado altas porque entonces no logran lo que quieren. La idea es encontrar lo que pueden razonablemente hacer para mantener y sostener lo que se han propuesto, y luego volvamos a reunirnos para ver cómo les va".

Las palabras claves son "gradualmente mayores", dijo el Dr. Ahmad Garrett-Price, un médico de familia en Dallas. Por lo tanto, él enfatiza el bienestar y los estilos de vida saludables a sus pacientes.

"Los reto para que elijan una o dos cosas que desean cambiar", comentó él. "El simple hecho de hacer cambios pequeños e incrementales, tratar de ser consistente y luego pasar a otras cosas que quieran cambiar puede ser maravilloso para la salud".

Los expertos reconocen que los propósitos para ser más saludables pueden ser desafiantes y difíciles de cumplir, como dejar de fumar o limitar el consumo de alcohol. Pero hay pasos sencillos para poner en marcha un año saludable y evitar que esas resoluciones se derritan con la nieve.

"Comer menos, comer de forma inteligente, y moverse más es una fórmula bastante buena", comentó Lloyd-Jones. "Tratemos de hacer cosas que sean alcanzables hasta llegar a una 'meseta' y luego fijar la mirada en una 'meseta' más alta".

Aquí hay algunas ideas alcanzables:

Comienza con tu médico. "Si no has ido a tu médico recientemente, esa es una buena manera para comenzar el año nuevo", agregó Lloyd-Jones. "Revisa tus números, como los de la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol, y haz un plan para los números que requieren atención".

Lloyd-Jones también recomienda, ya sea con un profesional de la salud o de forma independiente, usar la herramienta en línea My Life Check de la American Heart Association, que usa datos sobre de la salud y del estilo de vida para calcular una puntuación de tu salud del corazón y recomienda cómo mejorarla.

No digas "ejercicio". Solo muévete. "Si te sientes intimidado en el gimnasio o no tienes una o dos horas para pasarlas allí, simplemente haz algo para mantenerte activo", comentó Garrett-Price. "Tan solo 10 o 15 minutos al día puede mantener alejado un ataque al corazón".

Rahl señaló que, en el 2018, los expertos gubernamentales de la salud actualizaron las "Recomendaciones de actividad física para estadounidenses" y recomendaron que incluso períodos breves de actividad tienen beneficios acumulativos para la salud.

"La expectativa es ahora más baja", mencionó ella. "No lo pienses como hacer ejercicio. Piensa en que es una estrategia para evitar ser sedentario. Si te paras y te empiezas a mover, eso es maravilloso. Cualquier actividad física cuenta".

Eso puede consistir en pararte del escritorio periódicamente y caminar, usar las escaleras en vez del ascensor, estacionarte más lejos de la tienda o crear el hábito de caminar todos los días.

A Rahl le gusta mencionar el consejo del Dr. Kenneth Cooper, considerado como el padre del ejercicio aeróbico moderno y fundador de Clínica Cooper: "Saca a caminar a tu perro dos veces al día, ya sea que tengas un perro o no".

Disfruta una dieta más saludable. Las librerías y las páginas web están llenas de consejos sobre la dieta y la nutrición, pero el mejor patrón para alimentarse por el bien del corazón es seguir los Enfoques Dieteticos para Detener la Hipertension, la dieta DASH por sus siglas en inglés, de acuerdo a un reciente informe científico de la AHA. Generalmente, esta dieta consiste en abundantes verduras sin almidón, frutas, granos integrales y legumbres, y es baja en sal y en azúcar agregada, aceite tropical, alcohol y alimentos procesados.

Las dietas pescetariana, mediterránea y vegetariana también ocuparon los puestos más altos de la lista de patrones de alimentación para un corazón saludable.

Piensa en la fibra. Aunque tal vez no se encuentre en las listas de resoluciones del Año Nuevo, aumentar la fibra dietética hace mucho bien, dijo Rahl.

"Se ha demostrado que reduce el riesgo de una enfermedad cardíaca", comentó ella. "Reduce el riesgo de diabetes, mejora el colesterol, que es otra manera de reducir tu riesgo para una enfermedad del corazón y un derrame cerebral, y disminuye considerablemente el riesgo de desarrollar cáncer de colon".

Y es una mejora fácil de lograr. "Simplemente considera aumentar los granos integrales, las frutas, las verduras y los frijoles", dijo ella. "Y si no lo puedes hacer con la dieta, usa un suplemento para compensar lo que te falte".

Pero no te obsesiones. "Todos tenemos estrés, pero tenemos que saber manejarlo", dijo Rahl. "Busca una cosa que te ayude a manejar el estrés –ya sea pasar tiempo con tu mascota, escuchar música, darte un baño, meditar, orar, relajarte con tus seres queridos– y aparta cinco minutos del día que te ayuden a hacerlo".

No lo hagas solo. "Busca un compañero que te ayude a conectarte con tu salud y serás más consistente", comentó Garrett-Price. "Haz cosas que te gusten, elige algo divertido y agrega un poco de actividad a eso".

Proponte no perder lo propuesto. "Parte de tener éxito es entender que hay cimas y valles en el camino", dijo Garrett-Price. "Lo más importante es mantenerte estimulado y seguir marchando hacia adelante cada día".