¿Cómo hacer que sea más fácil comer saludablemente? La respuesta puede estar en la punta de la lengua

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Si tu propósito de Año Nuevo fue recortar la sal y el azúcar en tu dieta, podrías tener unas aliadas inesperadas: tus papilas gustativas.

La investigación, y las anécdotas personales, sugieren que las papilas gustativas podrían adaptarse para ayudarnos a disfrutar incluso con niveles más bajos de sal y azúcar, y facilitarnos comer de manera más saludable.

"Es un mensaje de curiosidad esperanzada", dijo la Dra. Danielle Reed, directora científica del Monell Chemical Senses Center, en Filadelfia. El centro realiza investigaciones sobre los sentidos del gusto y del olfato. "Podrías ser una de esas personas que, después de reducir la sal y el azúcar, al final no los extrañan tanto".

La clave podría estar en tu lengua. Sus protuberancias, llamadas papilas, contienen colecciones de células que detectan diferentes sabores, como dulce, salado, amargo y ácido. En una papila gustativa hay entre 50 y 150 células receptoras del gusto, y el adulto promedio tiene entre 2,000 y 10,000 papilas gustativas, una cifra total que se reduce a medida que las personas envejecen.

Las papilas gustativas generan nuevos receptores del gusto aproximadamente cada 10 días, un hecho que da lugar a la noción que pueden volver a entrenarse para hacernos más felices con una dieta más saludable.

"De la misma forma en que nuestras células se renuevan, nuestras papilas gustativas se reemplazan", dijo la Dra. Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island en Kingston e investigadora principal en el Laboratorio de Datos Masivos y Decisiones Alimentarias de esa institución.

"A medida que tu cuerpo se acostumbra a un sabor distinto, se transmiten diferentes señales", dijo ella. "Con el tiempo, tu cuerpo se adapta a aceptar menos azúcar o menos sal, y recibirás la misma señal de que 'esto sabe bien' o 'esto tiene un equilibrio adecuado de sabores', que recibías antes, cuando el sabor era más pronunciado".

Aunque Reed advierte que "nada en este mundo es cierto para todos en todo momento", algunos estudios científicos han reafirmado la premisa. Un pequeño estudio preliminar presentado durante una conferencia de la Sociedad Europea de Cardiología en el 2022 indicó que las personas con presión arterial alta que entendían la importancia de reducir la ingesta de sal y consumían menos de la misma, seguían disfrutando de su comida.

Un estudio del 2016 en la revista American Journal of Clinical Nutrition mostró que las personas con una dieta baja en azúcar llegaron a percibir un pudín con bajo contenido de azúcar como más dulce que las personas que no habían cambiado sus hábitos de alimentación. Los investigadores llamaron a eso "evidencia empírica de que los cambios en el consumo de azúcares simples influyen sobre la intensidad percibida del sabor dulce".

Las razones para realizar estos cambios dietéticos son evidentes. Las personas en Estados Unidos consumen como promedio unos 3,400 miligramos de sodio al día, según las guías alimentarias federales. Esa cifra más que duplica el límite ideal de 1,500 mg para la mayoría de los adultos que recomienda la American Heart Association. Demasiada sal significa demasiado sodio, que se relaciona con presión arterial alta, derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y otras afecciones.

Del mismo modo, como promedio, los adultos en Estados Unidos consumen 17 cucharaditas de azúcar añadido cada día, casi el doble de la recomendación de la AHA para los hombres (9 cucharaditas) y casi tres veces la recomendación para las mujeres (6 cucharaditas). Demasiado azúcar añadido puede contribuir a obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.

Para comenzar a realizar cambios, dijo Vadiveloo, piensa hacerlo de manera gradual.

"A menudo las resoluciones de Año Nuevo son absolutas, 'no voy a comer nada de azúcar añadido durante todo el año'", dijo ella. "Eso no es realista, ni es un estilo de vida agradable. Si encuentras que constantemente tienes que recurrir a tu fuerza de voluntad para lograr tu objetivo, sabemos que eso generalmente no es sostenible".

Revisa las etiquetas de los alimentos, recomendó ella, y probablemente te sorprenderás con algunas fuentes de azúcar añadido, desde el yogur y la salsa para espaguetis hasta las barras de granola. Busca opciones con menos azúcar añadido, limita las porciones y practica moderación con esas bombas de azúcar obvias, como refrescos de soda, galletas, caramelos y otros dulces.

La mayor parte de nuestro exceso de sodio, dijo Vadiveloo, no proviene del salero, sino de comidas empacadas, procesadas o elaboradas en restaurantes. Entre más las personas cocinan en el hogar, dijo ella, más pueden controlar lo que comen y descubrir más opciones con menos sal.

"Usa otras especias para realzar el sabor", dijo ella. "Las especias son tus amigas".

Incluso pequeñas reducciones en la sal y el azúcar, dijo Vadiveloo, pueden conducir a mejores hábitos a largo plazo.

"La gente comienza a sentirse mejor", dijo ella. "Empiezan a sentirse con más energía y esto se traduce en reforzamiento positivo. Tus papilas gustativas y tu fisiología corporal trabajan juntas para ayudarte a sentirte mejor, al tiempo que dejan espacio para que, de vez en cuando, disfrutas de un dulce".

Reed considera que la evidencia es más sólida respecto a la adaptación de las papilas gustativas a menos sal que a menos azúcar, pero dijo que se necesita más investigación en ambas áreas, incluso sobre los edulcorantes sin azúcar.

Independientemente de la ciencia, dijo ella, "es un experimento divertido para hacer en ti mismo, y podrías lograr un cambio importante para mejor".