El yoga prenatal puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado físico durante el embarazo

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Mariposa. Gato. Perro pájaro. Más que hermosas criaturas, estas son las posturas de yoga que, según los expertos, pueden formar parte de un embarazo saludable.

Aunque mover un abdomen cada vez más grande a través de una serie de posturas tal vez sea lo último que desea hacer una mujer embarazada, los expertos en salud dicen que es una de las actividades principales que pueden ayudarles a lo largo de la experiencia transformadora del cuerpo de crear una nueva vida.

"El yoga se puede adaptar a muchos estados de salud", dijo la Dra. Erin Michos, directora de investigación sobre la salud cardiovascular de la mujer y profesora asociada de medicina en el la Facultad de Medicina de la Universidad de Johns Hopkins en Baltimore. "Hay modificaciones que se pueden hacer para adaptarse a las limitaciones físicas del embarazo".

Las pautas federales para la actividad física recomiendan que, durante el embarazo y posterior al parto, las mujeres hagan por lo menos 150 minutos de una actividad física de intensidad moderada por semana, lo cual coincide con las pautas para todos los adultos.

Michos, quien fue coautora de un informe de 2021 de la American Heart Association sobre la relación entre la salud física y mental, dijo que el yoga puede ser doblemente beneficioso para las mujeres embarazadas, ya que ofrece tanto beneficios para la salud física como para la salud mental. Generalmente es seguro hacerlo durante el embarazo si la mujer es saludable y tiene un embarazo sano, dijo ella.

"Es una actividad de bajo impacto que muchas personas pueden hacer", comentó Michos.

Se ha demostrado que el yoga reduce el estrés y la ansiedad, los cuales pueden contribuir a complicaciones como el parto prematuro y el bajo peso al nacer. También puede ayudar a reducir la presión arterial, que puede ser vital para mantener un embarazo saludable. Además, un análisis de 2021 en la revista Journal of Maternal and Child Health halló que el yoga prenatal puede acortar el trabajo de parto y reducir el dolor del parto.

"Tener buena salud mental durante el embarazo ayuda a las mujeres a lidiar mejor con su situación de vida durante este período, y también promueve mejores formas de afrontamiento durante y después del parto", dijo Patricia Martínez-Miranda, fisioterapeuta y estudiante de posgrado de la Universidad de Sevilla en España. Ella fue coautora de un análisis de 2023 en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health que sugirió que el yoga prenatal puede mejorar la salud mental de las mujeres embarazadas, pero que es necesario realizar una investigación más rigurosa.

"El yoga es un ejercicio de la mente, el cuerpo y el espíritu que combina técnicas de respiración, meditación y posturas o movimientos, que se pueden adaptar fácilmente a las diferentes necesidades de la persona y se usa para tratar una amplia variedad de afecciones médicas inmunológicas, neuromusculares, psicológicas, emocionales y de dolor", comentó ella.

Sin embargo, hay varias precauciones que deben tomar las mujeres embarazadas, agregó Martínez-Miranda.

Todas las mujeres embarazadas deben consultar con un profesional de atención médica antes de comenzar una rutina de ejercicios, dijo Dina Pinelli, instructora de yoga en Long Island en Nueva York y tres veces superviviente de un ataque cardíaco.

Algunas posturas se deben evitar, especialmente a medida que crece el área abdominal de la madre, comentó ella.

Por ejemplo, las posturas que implican acostarse boca abajo sobre el vientre se deben evitar porque ejercen presión sobre el estómago. De igual modo, cualquier tipo de inversión en el que la cabeza esté más baja que el corazón, como pararse de cabeza, se debe evitar ya que esas posturas hacen que la sangre fluya rápidamente fuera del corazón. "No hagas nada con la cabeza para abajo y los pies para arriba", dijo Pinelli, ni nada que te exponga al riesgo de una caída.

"No te pares sobre la cabeza ni sobre las manos porque, mientras te crece el vientre, no tendrás buen equilibrio", comentó ella. "Queremos evitar una posible caída, especialmente contra el estómago".

Usar la pared como apoyo o accesorios como bloques puede ayudar con el equilibrio durante el embarazo, agregó Pinelli. "Cuando te inclines por la cintura hacia el piso, procura tocar con las manos un bloque más alto que el piso. Eso te dará más espacio en el abdomen", dijo ella.

Las mantas y las almohadas también brindan apoyo, comentó ella. "Esto también hace que las personas se sientan más cómodas y relajadas, y de eso se trata el yoga después de todo".

Algunas posturas, como la del niño, son más fáciles en las primeras etapas del embarazo, pero se deben suspender a medida que avanza el embarazo, dijo Pinelli. "Es más adelante en el embarazo que hay que tener más precaución".

Michos dijo que después de las 16 semanas, las mujeres no se deben acostar boca arriba durante períodos largos ya que puede hacer que disminuya el flujo de sangre al corazón, que a su vez puede reducir el flujo de sangre a la placenta.

Es posible que las mujeres con embarazos de alto riesgo no puedan practicar yoga durante todo el embarazo, dijo ella.

"Pero para la gran mayoría de las mujeres, especialmente si hacían ejercicio y eran activas antes del embarazo, pueden continuar esta actividad durante el embarazo", comentó Michos.