¿Corazón partío? Estos son consejos para mantenerte sano después del fin de una relación

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El fin de una relación romántica duele. Para confirmar este hecho, solo tienes que echar un vistazo a la letra de esa canción que escuchaste repetidamente la última vez que alguien te miró a los ojos y dijo con tristeza: "No eres tú, soy yo".

Pero, aunque los sentimientos que acompañan a tales momentos han traído bonanza a Taylor Swift y al resto de la industria musical, una separación o ruptura también puede tener considerables consecuencias psicológicas y físicas. Ya que, según un saber popular –aunque no científico– que corre por internet, enero es un mes especial para las separaciones, American Heart Association News consultó a expertos académicos serios cómo sobrellevarlas.

Una ruptura puede golpear "bastante duro" la salud mental, dijo la Dra. Galena Rhoades, profesora investigadora de psicología en la Universidad de Denver. Los sentimientos pueden ser similares a los del duelo.

"Pienso que así es como muchas personas describen una ruptura, incluso si es una que ellas pidieron o sabían que era la decisión correcta para ellas", dijo Rhoades, quien dirige el Institute for Relationship Science de la universidad. Una separación te afecta en el presente, ya que lidias con toda una gama de sentimientos, desde la pérdida hasta la traición, dijo ella, y también altera tu sentido del futuro mientras te replanteas la trayectoria de tu vida sin tu expareja.

"En ocasiones hay experiencias que guardan cierta semejanza con el trastorno de estrés postraumático", dijo ella, donde las personas hacen frente a pensamientos intrusivos o sienten pánico al ver a alguien en ciertas situaciones.

El Dr. Paul Eastwick, profesor de psicología en la Universidad de California, Davis, dijo que una ruptura es también "profundamente psicológica".

El estrés que la acompaña provoca la respuesta "pelear o huir". "El cuerpo está en pánico, y esto dura un período largo de tiempo", dijo Eastwick, quien dirige el Attraction and Relationships Research Laboratory en la UC Davis. El estrés crónico ha sido relacionado con problemas cardíacos.

Una separación también puede desatar ansiedad o depresión, dijo Eastwick, y las personas pueden perder el sueño, que es un componente importante de la salud cardíaca. A la vez, dijo él, esto puede eliminar la estructura de apoyo que viene con una relación afectuosa.

Y si alguien dice que su separación es dolorosa, esto podría ser literal. En un estudio, publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences en 2011, los investigadores usaron una imagen por resonancia magnética, o MRI, funcional y descubrieron que cuando las personas que recientemente habían experimentado una ruptura no deseada veían una foto de su ex y pensaban en el rechazo del que habían sido objeto, se activaban partes del cerebro relacionadas con el dolor físico.

Algunos investigadores diferenciarían entre el tipo de ruptura que un adulto joven podría experimentar en su época de noviazgos y la que experimentan parejas de mayor edad en la disolución de un matrimonio, dijo Eastwick. Él ve una diferencia en grado, pero no en tipo, donde el divorcio es una "versión de alta intensidad y alto octanaje".

Un divorcio tiene más complicaciones, desde la división de los bienes hasta el consuelo de los hijos, si la pareja los tiene. Pero, aunque las personas mayores pueden mirar al pasado, a las relaciones juveniles, y pensar que son más sencillas, dijo Eastwick, "dichas relaciones a menudo enfrentan muchas de las mismas cosas". A cualquier edad sigue habiendo problemas como amigos compartidos o "un sentido compartido de uno mismo que ya no tienes".

Pero si a ti o a un amigo les duele una separación, hay ciertas opciones que pueden elegirse para mejorar la salud propia, dicen Eastwick y Rhoades.

Escribe tu propia historia

"El proceso de creación de la narrativa es muy importante con cualquier tipo de pérdida", dijo Eastwick. Con una separación o un divorcio, "la gente por lo general tiene que llegar a un punto con sus exparejas donde no quieren que la persona vuelva, pero tampoco les embargue toda esa rabia, ¿no es cierto? Hay un equilibrio delicado".

La terapia puede ayudar a moldear esa historia. También puede hacerlo escribir en un diario, algo que Rhoades considera una buena manera para que la gente evalúe sus emociones y encuentre formas de seguir adelante.

"Después de una separación, puede ser más útil enfocarse en los aspectos positivos", dijo Rhoades. Eso podría contemplar una mirada al pasado y la pregunta: "¿Qué aprendí de esta relación que quiero hacer de forma diferente en la próxima?". O simplemente podría significar enfocarse en lo que salió bien.

Permítete sentir algunos de los sentimientos "más suaves" que tienden a aparecer primero, como la tristeza, la pérdida o la decepción, dijo ella. "Los pensamientos de venganza o los sentimientos de enojo por lo general no nos ayudan mucho a salir adelante".

Reúnete y mantente activo

"Este es un momento especialmente importante para depender de nuestras redes sociales y sistemas de apoyo", dijo Rhoades. Así que, pide ayuda. "Apóyate en los amigos, apóyate en la familia".

Úsalos como cajas de resonancia y busca cosas que puedan hacer juntos, dijo ella. La investigación muestra que planificar y realizar actividades agradables, incluso si no son tan atractivas como normalmente lo serían, puede ayudar a combatir la depresión.

De forma ideal, trata de estar con "personas cercanas a ti o que se preocupan por ti", dijo Eastwick, porque ellas pueden servir como parachoques contra el estrés. Incluso pasar tiempo con simples conocidos probablemente sea mejor que estar mucho tiempo solo, dijo él.

Sé un buen amigo

Si eres el amigo en el que otras personas se apoyan, puedes brindar algunos tipos específicos de ayuda, dijo Rhoades. Una de las formas es mediante la planificación de salidas: de compras, a un juego de baloncesto o cualquier actividad saludable que les guste hacer juntos.

Tan solo estar en contacto también ayuda, dijo ella. "Una de las cosas que sucede después de una ruptura, especialmente en una relación más seria, es que las personas a menudo dicen: 'Ahora, nadie sabe qué estoy haciendo'". El hecho de no tener una pareja que se mantenga al tanto de ti "puede sentirse como un desafío en sí mismo, de cierta forma, y agregar una capa adicional de soledad".

Ser un buen amigo también significa saber escuchar, dijo Rhoades. Presta atención a lo que tu amigo dice. No seas despectivo de su dolor, sino que valida sus sentimientos y haz preguntas que le ayuden a pensar acerca de lo que está pasando a un nivel más profundo.

Eso puede requerir paciencia y estrategia, dijo Eastwick.

En ocasiones después de una separación, un amigo dirá: "'Estoy aquí. Hablemos de eso'. Y de lo que tú no te das cuenta es que te vas a cansar de escuchar la misma historia después de la segunda o tercera vez, pero esa persona necesita contarla 25 veces".

Eastwick sugirió alistar a una red de amigos para distribuir la carga.

No te excedas

Ahogar tus penas en un galón de helado o en una botella de licor es un cliché después de una separación. Evita eso, recomiendan Rhoades y Eastwick. Los dulces y el alcohol estimulan el sistema de recompensas en nuestros cerebros que nos hace sentir mejor, pero solo a corto plazo.

Y si la bebida se vuelve excesiva, esto puede aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, entre ellos la presión arterial alta, el derrame cerebral, el cáncer de seno, la enfermedad hepática y la depresión.

Rhoades coloca la idea de la "promiscuidad de rebote" en la misma categoría. Es algo que puede hacerte sentir bien inmediatamente, pero que puede causar problemas a largo plazo.

"Pienso que lanzarte a una nueva relación o situación, como dirían mis adolescentes, puede traer consecuencias, porque puedes enredarte en algo" que no era intencional y que no es bueno para ti.

Dedica un tiempo a reflexionar

"Las separaciones a menudo son estereotipadas como algo donde se corta por lo sano", dijo Eastwick, como si "hubiera un momento donde están activas y hubiera un momento en el que terminan". En realidad, pueden ser un proceso lento e intermitente. A medida que el proceso se materializa, "las personas tienen que pasar por un período en el que se sienten bastante mal por todo eso", dijo él.

Después, las personas tratan de encontrarle sentido, pero la mayoría no tendrá súbitamente un momento de eureka unos días más tarde para entonces sentirse bien.

"Al final, muchas veces lo que la gente necesita es tiempo", dijo Eastwick.

La buena noticia para el recién soltero es que ese tiempo realmente puede curar las cosas. Un estudio de estudiantes universitarios, publicado en la revista Emerging Adulthood el otoño pasado, sugirió que la mayoría de ellos se recuperaron de los síntomas depresivos relacionados con la ruptura antes de los tres meses. En el caso del divorcio, los investigadores encontraron que la mayor parte de la angustia emocional se disipaba antes de los cinco años, y que, en ciertos casos, la salud mental mejoraba con respecto a cómo había sido antes.

Pero Rhoades dice que el miedo al dolor de una separación a menudo hace que las personas regresen a relaciones que no son necesariamente saludables. O, como dice ella, "es un momento en el que las personas pueden dejarse llevar por la fuerza de la costumbre".

Ella exhorta a la gente a tomar decisiones conscientes, en vez de actuar para evitar algo. "Pienso que una separación debe ser deliberada, y que las acciones posteriores a una ruptura deben ser deliberadas", dijo ella.

Eastwick dijo que formar nuevas relaciones puede ser una forma saludable de superar una relación rota. Pero la limitada investigación que se ha realizado en este campo, dijo él, sugiere que "darse un tiempo más prolongado antes de entablar una nueva relación está asociado con que esa nueva relación sea un poco mejor".

Rhoades dijo que un periodo de reflexión es importante porque las personas tienden a repetir patrones en las relaciones. "Si fuiste infiel en tu última relación, es más probable que seas infiel en tu próxima relación. Si te fueron infiel en tu última relación, es más probable que te sean infiel en tu próxima relación, lo cual es una pena".

Así que, dijo ella, el período después de una separación puede ser un momento importante para hacer un balance y preguntarse: "¿Qué he aprendido acerca de mí? ¿Qué funcionó en esta relación que quiero llevar conmigo y me gustaría ver en otra relación? ¿Y cuáles son las cosas que quiero estar seguro de hacer de forma diferente?".

Tomar tiempo para procesar las cosas, dijo Rhoades, "es realmente útil no solo para sentirte mejor, sino también para verdaderamente aprender de la experiencia".